Харчування і здорові. Критерії раціонального харчування

ОСНОВИ ВАЛЕОЛОГІЇ
Підручник

РОЗДІЛ 4

НАУКОВО ОБГРУНТОВАНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ ЯК ОСНОВА ФІЗИЧНОГО ЗДОРОВ’Я

4.11. Харчування і здорові. Критерії раціонального харчування

Харчування – це складний процес надходження в організм людини харчових речовин, необхідних для поповнення його енергетичних витрат, забезпечення побудови та відновлення тканин.

Здоров’я людини, опірність до несприятливих умов навколишнього середовища, працездатність, здорове довголіття значною мірою залежать від того, наскільки правильно вона харчується.

Їжа

є важливим фактором забезпечення життєдіяльності людини, росту та розвитку організму, попередження та лікування хвороб. Відомо, що біологічна роль компонентів їжі не обмежується лише їх значенням як єдиних джерел пластичних та енергетичних ресурсів організму. З їжею організм одержує речовини з яких утворюються гормони та ферменти – біологічні регулятори обміну речовин у тканинах.

Компоненти їжі – деякі амінокислоти білків, вітаміни забезпечують захисний ефект при дії на

організм шкідливих хімічних сполук та фізичних факторів навколишнього середовища (важкі метали, пестициди, нітрозаміни, радіонукліди тощо). Доведено, що від характеру харчування, особливо від білкового та вітамінного складу їжі залежить стійкість організму не тільки до чужородних сполук (ксенобіотики), а й до інфекцій.

Харчування відіграє важливу роль у реабілітації (відновлення здоров’я) хворих. Основу дієтичного (лікувального) харчування становить раціональне харчування. Дієтичне харчування є не лише ефективним засобом комплексного лікування багатьох захворювань, а й сприяє зміцненню та збереженню здоров’я..

Раціональне збалансоване харчування – це фізіологічно повноцінне харчування людини з урахуванням її статі, віку, характеру праці, кліматогеографічних умов, індивідуальних особливостей. Воно передбачає своєчасне постачання організму смачною їжею, що містить поживні речовини – білки, жири, вуглеводи, вітаміни, макро – та мікроелементи, які людина повинна одержувати в оптимальній для організму кількості та в певних співвідношеннях, що забезпечує нормальне функціонування всіх систем і органів.

Щодня для нормального розвитку та життєдіяльності організму людина повинна “отримати” з їжею та водою близько 70 різноманітних інградієнтів (складових речовин), багато з яких не синтезуються в організмі і тому є життєво необхідними. їжа повинна забезпечувати організм шістьма основними складовими компонентами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними (неорганічними) речовинами і водою.

Білки, що надходять до організму людини з їжею, виконують три основні функції: енергетичну, пластичну й інформаційну (або біорегуляторну).

Так, один грам білка забезпечує організм 4 кілокалоріями (Ккал) енергії (енергетична функція).

Але найважливіша функція білків полягає у побудові й відновленні клітин організму (пластична функція). Білки утворюються зі структурних блоків, які називаються амінокислотами. Як ми утворюємо тисячі слів з 33 літер абетки, так лише з 20 амінокислот утворюються тисячі різноманітних білків. Наше тіло (внутрішні органи, м’язи, шкіра, волосся, кістки) майже на 20 % складається з різних білків.

Білки містяться у продуктах рослинного та тваринного походження. Джерелом білків тваринного походження є м’ясо, риба, птиця, яйця, молоко, сир та інші молочні продукти.

Джерелом білків рослинного походження є соя, горіхи, різне насіння, бобові, крупи тощо.

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі людини. Один грам глюкози забезпечує організм 4 кілокалоріями енергії (енергетична функція). Вуглеводи, які на даний момент не використовуються для одержання енергії, відкладаються в організмі про запас у вигляді глікогену та жиру.

Різновидом вуглеводів є рослинні волокна та клітковина, які не перетравлюються у шлунку та кишечнику. Волокна та клітковина сприяють проходженню їжі через кишечник (перистальтиці) і забезпечують утворення калових мас. Вуглеводи містяться у продуктах рослинного і тваринного походження.

Джерелом вуглеводів рослинного походження є цукор фруктів, овочів, баштанних культур, цукрового буряку та тростини, крохмаль картоплі та зернових тощо.

Джерелом вуглеводів тваринного походження є мед, молоко, м’ясо.

Рослинна клітковина та волокна надходять до організму людини зі стравами з цільних круп, сухих бобів, гороху, горіхів, різного насіння, овочів і фруктів.

Жири є концентрованим джерелом енергії. Один грам жирів забезпечує організм 9 кілокалоріями енергії (енергетична функція).

Жирні кислоти, з яких складаються жири (ліпіди), також беруть участь у побудові ліпідної складової мембран клітин і деяких гормонів (пластична і біорегуляторна функція). Жири сприяють засвоєнню вітамінів А, D, Е і К. Жири містяться у продуктах тваринного та рослинного походження.

Джерелом жирів тваринного походження є сало, вершкове масло, сметана, сир та яєчні жовтки, жирне м’ясо та печінка, жирна риба.

Джерелом жирів рослинного походження є олія, горіхи, соняшникове та інше насіння.

Вода необхідна для перебігу будь-якого біохімічного процесу в організмі людини. Адже відомо, що тіло людини більш як на 60 % складається з води. Вона допомагає розчиняти всі поживні речовини.

Вода є основною складовою частиною крові та лімфи, які несуть поживні речовини до клітин. Відпрацьовані продукти життєдіяльності організму, розчинені у воді, фільтруються (затримуються) в нирках і у вигляді сечі виводяться з організму.

Вода входить до складу:

– змащуючих рідин суглобів, допомагаючи їм плавно рухатися;

– слини, яка необхідна для жування і ковтання, а також травних соків і слизу шлунка та кишечника;

– поту, з яким виділяються з організму шкідливі (токсичні) речовини та регулюється температура тіла (завдяки випаровуванню).

Вода потрапляє в організм безпосередньо під час пиття, а також із рідкою їжею, овочами та фруктами.

Мінеральні (неорганічні) речовини (макроелементи та мікроелементи) складають близькі 5 % маси тіла людини. Сьогодні вченим відомо близько 50 мінеральних елементів, які входять де складу організму людини.

Макроелементи необхідні організму в десятках і навіть сотнях грамів і використовуються для побудови, розвитку і нормального функціонування кісток, зубів, крові та м’язів.

Прикладом макроелементів є кальцій, калій, натрій, фосфор, магній, сірка, хлор.

З мінеральних речовин найбільше в організмі людини міститься кальцію (1000-1200 г) і фосфору (600-900 г), які входять до складу кісток скелетаізубів. Кальцій і фосфор містяться в молоціймолочних продуктах, рибі та продуктах моря, овочах і фруктах, яйцях, зернових. Так, 100 гсиру або 500 мл молока щодня забезпечують людину необхідною кількістю кальцію.

Мікроелементи необхідні організму в мікродозах (міліграмах і мікрограмах). Вони входять до складу всіх ферментів та гормонів. Прикладом мікроелементів є йод, залізо, мідь, марганець, кобальт, фтор, цинк, хром та інші.

Для забезпечення процесу кровотворення організму потрібні сполуки заліза, яке є. складовою частиною гемоглобіну еритроцитів крові. Вони містяться в яблуках, баклажанах, печінці, м’ясі, жовтках яєць, зелених листках (шпинаті, петрушці тощо) і кашах (особливо гречаній). При недостатності в продуктах харчування заліза розвивається захворювання недокрів’я (анемія).

Йод необхідний для утворення гормонів щитовидної залози. Він міститься у продуктах моря та йодованій солі.

Магній дуже важливий для нормального функціонування нервової системи. Він є у продуктах моря, гречаній крупі, жовтках яєць, молочних продуктах, висівках зернових культур.

Вітаміни необхідні для регуляції життєдіяльності людини. Вони входять до складу ферментів й беруть участь в обміні речовин. Як уже згадувалося, недостатність вітамінів (гіповітаміноз) призводить до розладів здоров’я та різноманітних захворювань.

Вітаміни містяться майже в усіх продуктах, окрім рафінованих, тобто очищених (білий цукор, білий рис, біле борошно), штучних напоїв, цукерок, жувальних гумок. Отже, з їжею ми одержуємо необхідні для функціонування нашого організму речовини, які засвоюються ним у процесі травлення.

Раціональне харчування необхідне для підтримання нормальної життєдіяльності організму, високого рівня фізичної та розумової працездатності. Від характеру харчування залежить обмін речовин, функція та структура тканин і органів, опірність організму до впливу несприятливих факторів оточуючого середовища, дії мікробів, вірусів, токсичних елементів тощо.

Раціональне харчування має певне значення в попередженні атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, цукрового діабету, жовчно – та нирковокам’яної хвороб, гіпертонічної хвороби.

Раціональне харчування передбачає вживання змішаної їжі, до складу якої входять різноманітні харчові продукти тваринного та рослинного походження, молочні, рибні, м’ясні, а також овочі, плоди (фрукти та ягоди), продукти переробки зерна – крупи, хлібобулочні вироби тощо.

Харчовий раціон слід складати так, щоб його енергоцінність покривала енергетичні витрати організму.

Правильний режим харчування є важливою складовою раціонального харчування. Режим передбачає регулярне приймання їжі у визначені години через певні проміжки часу, а також розподіл добового раціону за енергоцінністю протягом дня. Дотримання режиму харчування

Забезпечує ритмічну роботу системи травлення, нормальне засвоєння їжі та правильний обмін речовин. При порушенні режиму можуть розвинутися захворювання шлунка, кишок тощо.

Таким чином, кожній здоровій людині потрібно дотримуватися наступних принципів валеологічного харчування:

– енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму;

– хімічний склад їжі має відповідати фізіологічним потребам організму в поживних речовинах;

– різноманітність вживаних продуктів харчування;

– оптимальний режим харчування, що забезпечує регулярність надходження їжі та включення психофізіологічного механізму травлення.

Кожна людина повинна дотримуватися дванадцять принципів здорового харчування:

1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.

3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених у місцевих умовах екологічно чистих зон.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.

5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати +30 % добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів не насиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.

9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.

10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.

11. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

12. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.

Дотримання принципів валеологічного харчування повинно стати звичкою для кожної людини, яка бажає бути здоровою і прагне активного довголіття. На основі цих корисних звичок харчування, а також оптимальної рухливої та фізичної активності формується фізіологічний базис (фундамент) здорового способу життя.

Не збалансоване харчування як причина порушень обміну речовин. В умовах науково-технічного прогресу організація раціонального харчування населення набуває особливого значення. їжа сучасної людини не відповідає енергетичним витратам організму. Основні недоліки харчування-споживання надмірної їжі, особливо продуктів тваринного походження, в тому числі тваринних жирів, високо-рафінованих (очищених) продуктів (солодощів, цукру) при недостатньому споживанні рослинних олій, овочів, фруктів, що містять біологічно активні речовини.

Диспропорція хімічного складу раціонів харчування є основним фактором ризику. Організму шкодять як недостача, так і надмір харчових речовин. Дотримуючись здорового способу життя, раціонального харчування, можна попередити ряд захворювань та уникнути передчасного старіння.

Для ритмічної секреції шлунка їжу потрібно споживати регулярно. При нерегулярному харчуванні порушується робота секреторних залоз і їжа погано засвоюється. При цьому в таких людей через певний період часу можуть виникнути різні захворювання шлунково-кишкового тракту: гастрити, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки, дискінезії жовчних шляхів, холецистит тощо.

Інтервал між вживанням їжі повинен становити 4-5 годин, що сприяє рівномірному навантаженню на травну систему. Якщо людина приймає їжу з великими інтервалами (через 8-10 годин і більше), то вона за один-два рази з’їдає значну кількість їжі, переобтяжує травну систему, внаслідок чого їжа погано перетравлюється, затримується в шлунку, порушується ритмічна діяльність кишок, виникають закрепи, гниття не перетравлених решток їжі в товстому кишечнику. У таких людей посилюється відкладання жиру в організмі, накопичуються токсичні речовини і шлаки, створюються умови для захворювання печінки, атеросклерозу та ожиріння.

Однак харчування із занадто короткими інтервалами також може призвести до розладу секреторноїта моторної діяльності травного тракту, тому що їжа не встигає повністю перетравитися і всмоктатись.

Доведено, що до ожиріння призводить не тільки надлишок кількості спожитої їжі та її не збалансованість, а й порушення режиму та неправильний вибір продуктів відповідно до періодів роботи біологічного годинника організму. Все це і зумовлює порушення обміну речовин. Внаслідок неправильного харчування виникають такі хвороби: ожиріння, атеросклероз, цукровий діабет, рак, ішемічна хвороба серця та інфаркт, гіпертонічна хвороба й інсульт.

Неправильне, неповноцінне, недостатнє харчування, тривале голодування можуть призвести до виникнення аліментарних хвороб, які проявляються у затримці фізичного та психічного розвитку, виснажені внаслідок дефіциту білка, незамінних амінокислот, жирів, високо-насичених жирних кислот, вуглеводів.

Несприятливо впливає на організм людини також і надмірне харчування. Споживання переважно висококалорійної їжі (продуктів тваринного походження та цукру), зменшення в харчовому раціоні крохмалю, олії та інших продуктів рослинного походження, зниження фізичної активності організму спричиняють надмірне збільшення маси тіла. Ожирінню сприяє також вживання алкоголю, тютюнопаління, постійне порушення режиму харчування. Однак слід пам’ятати, що ожиріння може бути і результатом спадково-конституційних особливостей, пошкодження нейрогормональних центрів, які регулюють жировий обмін, у розвитку ожиріння вважають також порушення центральної нервової системи, ендокринних залоз.

Слід відзначити, що мінеральні речовини – обов’язкова складова частина харчування людини. Вони беруть участь у пластичних процесах, відновленні тканин, забезпечують нормальне функціонування ферментативних систем, входять до складу всіх тканин організму, але найбільше їх міститься в кістках. Мінеральні речовини нормалізують обмін речовин між клітинами, водно-сольовий обмін, підтримують сольовий склад крові, входять до складу гормонів, вітамінів. Особливе значення мають мінеральні речовини в підтримці кислотно-лужної рівноваги та ефективного функціонування клітин. Мінеральні речовини містяться у різних кількостях. Ті, що є в продуктах і в організмі в значній кількості належать до макроелементів. Мікроелементи – це група хімічних елементів, що є в організмі людини і тварин в невеликих кількостях. Мікроелементам властива висока біологічна активність, тому вони необхідні для життєдіяльності організму. До біомікроелементів

Належать залізо, мідь, кобальт, нікель, марганець, стронцій, цинк, хром, йод, фтор тощо. Недостача цих речовин у харчуванні може викликати структурні та функціональні зміни в організмі, а їх надлишок – токсичну дію. Залізо, мідь, кобальт, нікель належать до біомікроелементів, необхідних для кровотворення. Більше половини всієї кількості заліза в організмі міститься в гемоглобіні крові. Дуже важливо, щоб залізо регулярно та в достатній кількості надходило в організм дитини тому, що в дітей запаси його обмежені, і недостача цього мікроелементу може призвести до недокрів’я (анемії).

Біологічна роль йоду пов’язана з його участю в утворенні гормону щитовидної залози – тироксину, який контролює стан енергетичного обміну, активно діє на фізичний і психічний розвиток, регулює функціональний стан центральної нервової системи, суттєво впливає на обмін білків, жирів, вуглеводів та водно-сольовий обмін. При дефіциті йоду в організмі порушується функція щитовидної залози: вона збільшується, виникає захворювання – ендемічний зоб. Добова потреба організму в йоді становить 20-50 мкг йоду на добу.

Доведено, що дефіцит йоду у харчуванні спричинює не лише появу зоба, а справляє й іншу негативну дію на здоров’я людини. Насамперед це:

– розвиток та роботу мозку і центральної нервової системи;

– підтримку енергетичних процесів організму та теплообмін;

– прискорення метаболізму (обміну речовин);

– жировий, вуглеводний та білковий обмін, обмін жирних кислот;

– обмін вітамінів, перетворення каротину у вітамін А;

– водний та електролітний обмін;

– імунітет;

– ріст і розвиток організму;

– статевий розвиток людини.

Розвитку ендемічного зоба сприяють неповноцінне харчування, інтоксикації, недостатнє надходження в організм інших мікроелементів (цинку, кобальту, міді, брому, гіповітаміноз, глистна інвазія). Не виключається роль спадковості. При дефіциті йоду щитовидна залоза максимально використовує свої компенсаторні можливості, насамперед, за рахунок гіперплазії (надмірного розвитку тканини) паренхіми, тобто “додатковою площею” намагається забезпечити необхідний резерв неорганічного йоду для біосинтезу тиреоїдних гормонів.

Найефективніша масова йодна профілактика, яка досягається шляхом додавання сполук йоду в найбільш вживані продукти харчування, насамперед, у кухонну сіль. У багатьох країнах (Індії, Нідерландах, Індонезії) йодується олія, хліб, сир. Проводять заходи, спрямовані на підвищення вмісту йоду в харчових продуктах йодуванням кормів для тварин; вживають водорості, випускають продукти з додаванням сухого порошку морської капусти.

Групова профілактика передбачає призначення препаратів йоду під контролем спеціалістів у групах найбільшого ризику розвитку йододефіцитних захворювань (діти, підлітки, вагітні, матері, які годують немовлят). У дошкільних закладах призначають по 1/2 таблетки антиструміну на тиждень; школярам – по 1 таблетці, вагітним – по 2 таблетки на тиждень.

Індивідуальна йодна профілактика передбачає як споживання продуктів підвищеним вмістом йоду (морської риби, морепродуктів), так і використання препаратів йоду (антиструміну, йоду-100, йоду-200, полівітамінів з мінеральними добавками.




Харчування і здорові. Критерії раціонального харчування