РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА

РОЗДІЛ 4 ТЕХНОЛОГІЯ ПОБУТОВОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ, ЇХ СКЛАД

§ 28. РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКА

Опорні поняття: їжа, підліткове харчування, калорійність їжі, поживні речовини, добовий раціон, склад продуктів, режим харчування, дієта, стан здоров’я, надмірна вага, водний баланс.

Підлітковий вір: охоплює період розвитку дитини від 11 до 15 років. Організм дітей такого віку розвивається швидко і нерівномірно. У цей час виникає підвищений попит на калорійність їжі та поживні речовини за рахунок різкого збільшення росту і розвитку

за короткий період часу.

Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров’я і стати повноцінною дорослою людиною.

Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування містить у собі:

– фрукти та овочі;

– молоко і молочні продукти;

– м’ясо, рибу, боби, яйця і горіхи;

– продукти з цільного зерна.

Крім того, це раціон із низьким вмістом тваринних жирів, маргаринів, холестерину, солі та цукру (мал. 210).

Підліткове

харчування – це висококалорійна, різноманітна, багата вітамінами їжа.

Вважається, що підліток з’їдає за добу 6лизько двох із половиною кілограмів різних продуктів.

Харчування підлітка називають збалансованим тоді, коли в їжі є 6ілки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини та вода в належній кількості.

Мал. 210. Перевагу треба надати овочам та фруктам

Їжу, яку людина споживає за добу, називають добовим раціоном.

Перед вами таблиця з прикладом добового раціону підлітка.

Назва Продукту	Кількість, г	Назва Продукту	Кількість, г
Хліб	150	М’ясо	100
Борошно	35	Птиця	30
Крупа, бобові та макаронні вироби	75	Риба	110
Картопля	400	Ковбасні вироби	25
Овочі	470	Молоко, кисломолочні продукти	500
Фрукти свіжі	250	Сир	70
Сухофрукти	15	Сметана	10
Цукор	70	Сир твердий	12
Кондитерські вироби	25	Вершкове масло	50
Олія рослинна	18	Яйця	1 шт.

Звичайно, щоденно споживати визначену в таблиці кількість продуктів не просто, та загальні поради щодо добового раціону повинні стати для вас правилом.

Так, наприклад, діти підліткового віку повинні отримувати білки, які містяться в яйці, м’ясі, молоці, сирі, рибі та інших продуктах. Адже білок, дає організму теплову енергію і служить матеріалом для росту і відновлення тканин.

Не останню роль у харчуванні підлітків відіграють вуглеводи. Але це не ті вуглеводи, що містяться в різних солодощах, макаронах і картоплі. Вони швидко засвоюються і через якийсь час знову хочеться їсти. Тому підліткам корисні так звані тугоплавкі вуглеводи. Вони є в різних крупах, тому – каша, каша і ще раз каша! Бажано на сніданок або обід, різна і щодня. Оскільки каша засвоюється довше, то довше не з’являється і відчуття голоду. Споживання різних видів каш дозволяє

Тримати в нормі вагу та забезпечує достатню кількість енергії для росту. Адже недарма кволим і слабким кажуть: “Мало каші їв”.

Важливе значення для підліткового харчування мають жири: вони дають теплової енергії у 2,5 рази більше, ніж. вуглеводи і білки. Жири зменшують віддачу тепла і пом’якшують вплив різких коливань температури.

– Щоденне вживання їжі у визначений час називають режимом харчування.

Правильно розподілити їжу впродовж дня – означає створити рівномірне навантаження на травну систему – (мал. 211).

Дворазове харчування викликає погане самопочуття. Людині в разі такого харчування повсякчас хочеться їсти, а засвоюваність їжі знижується. При три – чотириразовому харчуванні їжу з’їдають із хорошим апетитом, вона добре засвоюється. В разі шестиразового харчування погіршується апетит й погано засвоюється їжа. Отже, усе є добрим у міру.

Підліткам лікарі радять дотримуватися чотириразового або п’ятиразового (ще другий сніданок) режиму харчування.

Мал. 211. Орієнтовний режим харчування підлітка

Важливо не лише дотримуватися визначеного часу між. прийомами їжі, але й звертати увагу на набір продуктів та кількість їжі на сніданок, обід, полуденок і вечерю.

Продукти, які містять білки тваринного походження, краще їсти в першій половині дня, а молочно-рослинну їжу – у другій. На вечерю краще вживати страви, які швидко перетравлюються, бажано несмажені й несолоні. Вечеряти ліпше за дві години до сну.

Для тих, хто займається спортом, виникає підвищена потреба в білках, вітамінах, мінеральних речовинах.

Тому після тренування треба відновити запас витрачених поживних речовин у м’язах і печінці, відновити втрачену з потом рідину. У перші 30-40 хв після тренування слід прийняти порцію білків (для запобігання руйнування м’язової тканини і запуску процесів відновлення) і вуглеводів (для компенсації енерговитрат). Запаси рідини краще відновлювати за допомогою води. Режим харчування слід узгоджувати з режимом тренувань. Не можна наїдатися перед тренуванням і їсти відразу після тренування (мал. 212).

Мал. 212. Спортивні навантаження потребують підсиленого харчування

Дієта (із грецької – спосіб життя, режим харчування) – це сукупність правил споживання їжі.

Дієта невіддільна від режиму харчування. Вибір дієти має позитивний вплив не лише на зовнішній вигляд, а в першу чергу – на здоров’я людини.

Неправильно обрана дієта може бути причиною серйозних захворювань!

Вибором і призначенням дієт займаються лікарі, дієтологи. Саме вони можуть допомогти вирішити проблему шкірних висипань (вугрі, прищі), надлишку ваги. Звичайно, ви можете заперечити, але пам’ятайте: дієти в підлітковому віці протипоказані, оскільки організм, – що зазнає змін потребує поживних речовин, і якщо він їх позбавлений, починаються проблеми зі здоров’ям.

Єдина рекомендація для тих, хто хоче виглядати гарно та вирости здоровим: серед великої кількості схем раціонального харчування оберіть ту, яка вам найближча за смаковими вподобаннями, способом вашого життя.

Досить часто причиною надлишкової ваги підлітка стає сучасний фаст-фуд (швидка їжа). Звичайно, не треба терпіти голод, це шкідливо (наслідки голодувань: гастрит, поганий настрій, кволість). Пам’ятайте – розумною альтернативою фаст-фуду (чіпсам, снекам, гамбургерам тощо) є фрукти та горіхи (мал. 213).

Мал. 213. їж яблуко щодня та забудь про лікаря

Не менш важливим для здоров’я є споживання води. За добу людина отримує близько 2,5 л води, а за 50 років життя вона випиває приблизно 40 тонн води! За нормальних умов добова потреба людини у воді становить близько 40 мілілітрів на 1 кілограм маси тіла.

– Водний баланс – це співвідношення між кількістю спожитої води і кількістю виведеної з організму.

Крім пиття, вода надходить до нашого організму також, через їжу. Так, дієтологи підрахували, що частину води (до 1,5 л) ми споживаємо з їжею і напоями, а близько 0,3 л утворюється в самому організмі в результаті біохімічних процесів.

У таблиці можна побачити, звідки організм людини отримує воду.

Джерело	Вода питна, Соки, чай, інші Напої	Супи та бульйони	Із твердих продуктів харчування	Вода, що утворюється в самому організмі
Об’єм	0,8-1,0 л	0,5-0,6 л	0,7л	0,3 0,4л

Інтенсивне потовиділення під час спеки, важкої фізичної роботи, занять спортом спричинює втрату і води, і солей. Виникає спрага. Спрагу найкраще вгамовують вода, хлібний квас, холодний узвар, зелений чай, журавлинний морс та інші напої.

Потрібно пам’ятати про те, що спрагу слід угамовувати поступово, пити невеликими ковтками й малими порціями з перервами (мал. 214).

Хороша, чиста вода, яку споживає людина, є однією з основних умов її здоров’я(мал. 215). Весь об’єм води, що міститься в нашому організмі, при нормальному її споживанні, оновлюється через кожні 16-20 діб.

Мал. 214. Спрагу слід угамовувати поступово

Мал. 215. Споживати треба хорошу, чисту воду

Голод та апетит – це не одне й те саме. Голод – це такий стан, за якого в кров перестає надходити необхідна кількість поживних речовин. Тим часом апетит виникає вже тоді, коли людина бачить або згадує смачну їжу, навіть якщо організм поки що цієї їжі не потребує, тому що він ситий. Буває й навпаки – апетит відсутній, хоча організм уже потребує чергової порції їжі. Фактично людина голодує, але не відчуває цього. Недоїдання й переїдання однаково шкідливі. Тому так; важливо харчуватися за годинником – організм звикає в певний час отримувати їжу, а мозок сигналізує про те, що цей час настає. За таких умов ви з’їсте стільки, скільки потребує ваш організм.

Протягом життя людина споживає:

– 52 т води;

– 0 т вуглеводів;

– 2,5 т білків;

– 200-300 кг мінеральних солей.

Чи добре засвоїли?

1. Що називають режимом харчування?

2. Чому треба дотримуватися режиму харчування?

3. ке харчування називають збалансованим?

4. Звідки організм людини отримує воду?

5. Що таке дієта?