Раздел 4. Технология бытовой деятельности
Тема 4.1. Продукты питания, их состав
§ 25. РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПОДРОСТКА
1. Как нужно питаться, чтобы вырасти здоровым и сильным?
2. Что такое правильное питание?
3. Соблюдаешь ли ты режим питания?
Ты уже знаешь, что одним из факторов нормального роста и развития человека является полноценное правильное питание. Как нужно питаться, чтобы вырасти здоровым и сильным?
Правильное (рациональное) питание – первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достичь максимальной
Древнегреческому философу Сократу принадлежит высказывание: “Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить”.
Давай узнаем, что такое режим питания, каким он должен быть и почему надо соблюдать режим питания.
Иногда подросток питается кое-как. Однако для организма это очень плохо. Ведь пищеварительная система готова к приему пищи в определенное время, и она сигнализирует об этом. Человек, привыкший к определенному режиму питания, может
Количество приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных часов ее потребления, набора блюд и распределение их по отдельным приемам называется режимом питания.
Первым принципом правильного питания должно стать постоянство питания. Прием пищи должен проводиться ежедневно в определенное время суток, поскольку эта привычка приводит к выработке рефлекса, когда организм в определенное время начинает готовиться к приему пищи: выделяются слюна, желчь, желудочный сок, необходимые для полного усвоения пищи организмом.
Таким образом, выработанные рефлексы приема и усвоения пищи в определенное время суток облегчают работу органов пищеварения.
Рис. 226. Виды продуктов рационального питания
Рис. 227. Пирамида питания
Вторым важным принципом, на котором основывается правильное питание, является периодичность, то есть прием пищи необходимо осуществлять несколько раз в день: не менее трех, а лучше четырех раз, и разнообразие, которое предусматривает потребление продуктов всех основных групп (хлеб и крупы, овощи и фрукты, мясо-молочные изделия, лакомства). Такое распределение суточного объема еды на несколько порций позволяет организму лучше ее усвоить и снижает нагрузку на органы пищеварения.
Не менее важен в жизни человека и третий принцип организации питания, согласно которому еда должна быть максимально сбалансированной по своему составу, то есть содержать необходимые для организма питательные вещества (белки, жиры и углеводы), витамины и минеральные вещества в оптимальном соотношении. Дневной рацион подростка должен содержать белки, жиры и углеводы в соотношениях 1:1:4, при физических нагрузках – 1:1:6. Это можно отобразить в символической пирамиде (рис. 227). В переводе с латыни слово “рацион” означает суточную порцию еды. Пищевой рацион – набор продуктов, необходимых человеку на определенный период времени. В основном это сутки или неделя.
Таблица 3. Ориентировочный суточный рацион подростка
Название Продукта | Количество, г | Калорийность на 100 г продукта | Название Продукта | Коли – чест – во, г | Калорийность на 100 г продукта |
Хлеб | 150 | 251 | Мясо | 100 | 125 |
Сливочное масло | 50 | 750 | Птица | 30 | 124 |
Крупа, бобы и макаронные изделия | 75 | 358 | Рыба | 110 | 115 |
Картофель | 400 | 76 | Колбасные изделия | 25 |
Овощи | 470 | 40 | Молоко, кисломолочные продукты | 500 | 36-62 |
Фрукты свежие | 250 | 60 | Творог | 70 | 88-98 |
Сухофрукты | 15 | 500 | Сметана | 10 | 300 |
Сахар | 70 | 408 | Сыр твердый | 12 | 382 |
Кондитерские Изделия | 25 | 430 | Яйца | 1 шт. | 85 |
Масло растительное | 18 | 900 |
Режим питания подростка:
Для детей в возрасте 11-12 лет самым рациональным считают четыре – или пятикратное питание.
Нужно, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 3,5-4 часов.
Употреблять еду нужно в одно и то же время.
Не следует потреблять блюда, температура которых выше 70 °С, это может привести к ожогам ротовой полости.
Один раз в день нужно употреблять жидкое горячее блюдо (суп, борщ, бульон и т. п.).
Рекомендуют распределять еду следующим образом: завтрак – 25 процентов суточной потребности в энергии, второй завтрак – 10, обед – 40-45, полудник – 5-10, ужин – 15 процентов.
И, конечно, еда должна быть калорийной.
Чем больше человек тратит энергии, тем больше он должен пополнять организм питательными веществами. Мальчики по сравнению с девочками тратят больше энергии, поэтому и получать должны больше.
Количество энергии, образующееся при окислении жиров, белков, углеводов, содержащихся в продуктах питания, и тратящееся на физиологические функции организма, называется энергетической ценностью пищевых продуктов, или калорийностью (от лат. “тепло”). Эта энергия измеряется в специальных единицах – килокалориях.
Таблиця 4. Суточная потребность организма в энергии, белках,
Жирах и углеводах
Возраст (лет) | Калорийность (ккал) | Белки (г) | Жири (г) | Углеводы (г) |
11 – 12 | 2650 | 75-90 | 88-98 | 370-400 |
ПРАКТИЧЕСКАЯ РАБОТА № 20
Составление дневного рациона питания
Оборудование и материалы: таблицы “Калорийность пищи и содержание в ней белков, жиров и углеводов” и “Мой суточный пищевой рацион”.
Последовательность выполнения работы
1. Обрати внимание на следующие данные:
А) организму мальчика в возрасте 11-13 лет в среднем необходимо до 2700 Ккал в день;
Б) масса всех продуктов, которые нужно употребить за день, должна быть немного меньше двух с половиной килограммов, продукты должны быть разнообразными.
2. Используя таблицы 1 и 2, составь свой индивидуальный дневной рацион питания. Запиши его в таблицу.
3. Посчитай, сколько энергии ты тратишь за день, используя данные, приведенные в параграфе.
Режим Питания | Название Продукта | Масса продукта, г | Количество энергии, Ккал |
Завтрак | |||
Второй завтрак | |||
Обед | |||
Полудник | |||
Ужин |
– режим питания, дневной рацион, калорийность.
Калорийность – количество энергии, содержащейся в продуктах питания.
Полноценная пища – пища, отвечающая определенным требованиям, в которой есть все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.
Пищевой рацион – набор продуктов, необходимый человеку на определенный период времени.
Сбалансированное питание – питание, при котором пища поступает в организм в достаточном количестве и в нужном составе.
1. Почему полезно есть регулярно, в определенные часы?
2. Какой режим питания является самым полезным?
3. Почему вредно употреблять пищу впопыхах?
4. Почему вредно употреблять пищу намного раньше установленного времени?
5. Почему больше хочется есть, если много времени проводишь на свежем воздухе, активно двигаешься?
6. Почему если на улице холодно, следует употреблять больше горячей еды?
Тестовые задания
1. Режим питания – это…
А количество приемов пищи в течение суток
Б соблюдение определенных часов потребления пищи
В набор блюд и распределение их на отдельные приемы
Г все ответы правильны
2. Для детей в возрасте 11-12 лет самым рациональным считают…
А трехразовое питание
В двухразовое питание
Б четырехразовое питание
3. Постоянство питания – это…
А питание в определенный период времени
Б потребление определенного перечня продуктов
В нормирование количества потребления пищи
4. Пищевой рацион определяется:
А набором продуктов
В энергетической ценностью
Б периодом питания
Г все ответы правильны
5. Не следует потреблять блюда, температура которых выше…
А 50 °С
Б 60 °С
В 70 °С
Г 80 °С
(2 votes, average: 3,00 out of 5)