ДОДАТКИ
Додаток 7
Вправи для зняття стресу
Тільки вольова, незалежна, самостійна людина, яка вміє керувати собою, досягає своєї мети в житті. Найважливіше – приймати відповідальні рішення в спокійному стані. Хочеш бути такою людиною? Починай.
Вправи позитивного мислення, збереження позитивного настрою:
– дихати, рахуючи про себе: один, два, три, чотири – вдих; один, два, три, чотири – видих; треба зосередитися на диханні, отримати задоволення від цього процесу;
– вигадати кілька оптимістичних тез, які слід
– зменшити напруження за допомогою уяви (неприємності запакували у мішок, пакет і відправили поїздом; “куля” напруження збільшується і розривається).
Відволіктися від негативних емоцій можуть допомогти такі вправи:
– розслабитися фізично й досягти зниження емоційного хвилювання;
– вольовим зусиллям переключити увагу, почати думати про іншу проблему;
– знову повернутися до тривожної думки й спробувати подивитися на ситуацію, як стороння людина;
– якщо це не допомогло, повторити все спочатку.
Вправа для регуляції дихання.
Повторюй
Усі фрази, крім першої і останньої, повторюються двічі, а слова “Я дихаю спокійно” – 6 разів.
Ти можеш сам скласти свої фрази-формули, лише пам’ятай, що всі вони мають бути стверджувальні.
Важливо, щоб спочатку ти виконував вправи разом з дорослими. Після їх опанування ти зможеш користуватися ними впродовж усього життя.
Для запобігання стресу, підтримки психологічної рівноваги вивчи і виконуй вправи для розслаблення м’язів.
Нижня частина ніг.
1. Постав обидві ноги на підлогу. Не відриваючи пальці ніг від підлоги, підніми обидві п’яти так високо, як тільки можеш (мал. 1). Затримай їх у такому положенні та розслаб. Нехай ноги м’яко впадуть на підлогу. Ти маєш відчути напруження в литках. При розслабленні можеш відчути поколювання в литках і важкість, що відповідає розслабленому стану.
2. Тепер притисни п’яти до підлоги, а пальці підніми якнайвище (мал. 2). Затримай їх і розслаб.
3. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.
Стегна і живіт.
1. Витягни перед собою обидві ноги (можна по одній), литки не повинні напружуватися (мал. 1). Затримай їх у такому положенні та розслаб. Нехай ноги м’яко впадуть на підлогу. Ти маєш відчути напруження в стегнах.
2. Щоб розслабити протилежну групу м’язів, уяви собі, що ти на пляжі й зариваєш п’яти в пісок. Якомога міцніше впирайся п’ятами в підлогу (мал.2). Затримай напруження і знову розслаб.
3. Повтори кожну вправу 20 разів з інтервалом 20 с.
Кисті рук.
1. Одночасно обидві руки стисни в кулаки так сильно, як тільки можеш. Затримай і розслаб.
2. Щоб розслабити протилежну групу м’язів, просто розчепір пальці якомога ширше. Затримай їх і розслаб.
3. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.
Плечі.
1. Підняти плечі вертикально в напрямку до вух (подумки спробуй дістати до мочок вух плечима). Затримай. Розслаб. Сконцентруй увагу на відчутті важкості в плечах. Опусти плечі, нехай повністю розслабляться, нехай стають усе важчі й важчі.
2. Повтори вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.
Обличчя.
1. Усміхнися настільки широко, як тільки можеш. Це має бути усмішка “до вух” (мал. 1). Затримай напруження й розслаб м’язи.
2. Для розслаблення протилежної групи м’язів зімкни губи разом, ніби хочеш когось поцілувати. Стисни їх якомога міцніше (мал. 2). Затримай. Розслаб.
3. Міцно заплющ очі (мал. 4). Уяви, що в очі потрапило мило. Затримай. Розслаб.
4. Якомога вище підніми брови. Очі мають бути заплющені (мал. 3). Затримай. Розслаб.
5. Повтори кожну вправу 15-20 разів з інтервалом 20 с.
Більше вправ можна знайти на сайтах: mediapsyholog. narod. ru/index7.html; promedical. com. ua
(1 votes, average: 5,00 out of 5)