Розділ 2. Фізична складова здоров’я
ХАРЧУВАННЯ І ЗДОРОВ’Я
§6. ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКІВ
Дізнаєшся про особливості харчування в підлітковому віці; харчові звички; принципи харчування для здоров’я
Пригадай
Чому слід вживати молочні продукти, овочі і фрукти щодня?
Підлітки швидко ростуть, багато рухаються, активно спілкуються. Як харчуватися, щоб зростати здоровими та сильними?
Їжа, яку споживаєш, має бути багатою на поживні речовини – цінною для харчування, або поживною.
Важливо правильно розподіляти
Їжу, яку людина з’їдає за день, називають добовим раціоном. У добовому раціоні бажано чергувати різні продукти: м’ясо, крупи, овочі, фрукти, молочні продукти.
Харчові звички
Харчові звички формуються з дитинства.
Ти
Харчуючись правильно, матимеш привабливу зовнішність, сили і здоров’я.
Калорійність харчування та енерговитрати
Усе, що ти робиш, потребує витрат енергії. Навіть якщо лежиш, енергія витрачається на роботу серця, дихання, перетравлювання їжі тощо. Різні види діяльності потребують різних витрат енергії.
Наприклад, за хвилину підліток витрачає під час:
Відповіді у класі – 2-3 ккал; плавання – 8-10 ккал;
Гімнастики – 10-20 ккал; бігу – 10 ккал;
Ходьби сходами вгору – 14 ккал
Витрачену енергію необхідно поповнювати. Отже, їжа, яку споживаєш, має бути енергетично цінною – калорійною. Енергію, що вивільняється під час перетравлювання їжі і дає можливість жити активно, вимірюють у калоріях (кал) і кілокалоріях (ккал): 1 кілокалорія = 1000 калорій.
У середньому за добу 11-13-річні дівчатка витрачають майже 2500 ккал, а хлопчики – близько 2700 ккал. Тому й отримувати енергії хлопчики мають більше.
Вибір продуктів для споживання – раціон харчування – також різнитиметься відповідно до енерговитрат. Якщо організм отримує більше або менше кілокалорій, ніж витрачає, це може призвести до захворювань. Якщо багато їсти і мало рухатися, може розвинутися ожиріння.
Через недоїдання людина худне, оскільки не отримує необхідної енергії для повноцінного життя.
Якщо швидко поправився або навпаки різко схуднув, обговори це з дорослими. Вони порадяться з лікарем. Можливо, тобі потрібно більше рухатися, займатися фізичною культурою, а може й змінити харчовий раціон. Недоїдання і переїдання однаково небезпечні для здоров’я.
Від правильного вибору продуктів для щоденного раціону залежатиме твоє самопочуття і працездатність. Під час інтенсивних розумових (підготовка до контрольних робіт) і фізичних навантажень (регулярне відвідування спортивних секцій, танців) слід вживати поживну й калорійну їжу. їж більше продуктів, багатих на білки й вітаміни: нежирне м’ясо, рибу, молочні продукти, квасолю, чечевицю, сирі овочі та фрукти. Зростає також добова потреба організму У воді.
При інтенсивних фізичних навантаженнях додержуйся основних рекомендацій щодо харчування:
– їсти не пізніше, ніж за 1,5-2 години до заняття;
– не їсти відразу після заняття;
– додержуватися питного режиму.
Принципи харчування для здоров’я
Людина має отримувати різноманітну їжу в достатній кількості і певному співвідношенні. Таке харчування називають збалансованим, або раціональним.
Орієнтовна добова норма споживання продуктів для підлітка
Щоденний раціон індивідуальний і залежить від багатьох чинників: віку, статі, виду діяльності, навантаження тощо. Але щодня слід споживати різні продукти. Людині потрібні поживні речовини у такому співвідношенні: одна частина білків, одна частина жирів, 4 частини вуглеводів. При фізичних навантаженнях – 1 : 1 : 6.
Висновок
Щоб рости й розвиватися, треба вживати поживну й калорійну їжу. Калорійність і поживність харчового раціону мають відповідати енергетичним витратам організму. Не варто переїдати. Треба розподіляти їжу протягом дня. Слід додержуватися основних принципів правильного харчування: різноманітності, помірності, збалансованості.
Завдання
1. Розкажи про особливості харчування підлітка. Яких правил харчування ти додержуєшся?
2. Що означає калорійність і поживність їжі?
3. Назви основні принципи правильного харчування.
4. Чому важливо харчуватися правильно?
5. Розглянь фотоілюстрації. Хто, на твою думку, витрачає більше енергії? Чому?
6. Які продукти слід вживати обмежено? Поміркуй чому. Можеш скористатися додатками 1, 3, 4.
7. Якщо обідаєш не вдома, а в шкільній їдальні, яким стравам надаватимеш перевагу? Відповідь обгрунтуй.
8. Розроби пам’ятку харчування для підлітка, який відвідує спортивну секцію. Можеш скористатися додатками 1-4.
Ситуаційні завдання
Спробуй передбачити наслідки харчових звичок, якщо підліток:
– не любить їсти перші страви, їсть переважно бутерброди;
– не снідає;
– не любить їсти овочі і фрукти, натомість полюбляє печиво і цукерки.
Моделюй – набувай життєвих навичок
Разом з дорослими визнач збалансованість свого щоденного харчування. Скористайся матеріалом § 6 і додатками 1-4.
1. Склади добовий набір страв і продуктів, які входять до раціону;
2. Визнач кількість кілокалорій, спожитих з їжею. Зверни увагу, що добова потреба підлітка – 52-75 ккал на 1 кг маси тіла.
(2 votes, average: 2,50 out of 5)