ДОДАТКИ
ДОДАТОК 1 ПРАВИЛА ЗАГАРТОВУВАННЯ
Загартовування повітрям – найпоширеніший і найдоступніший спосіб загартовування організму. Повітряні ванни можна поєднати з гімнастикою або провести їх під час активного відпочинку чи перед купанням. Температура повітря під час перших повітряних ванн має бути не менш як 18 °С, тривалість не більш як 1-3 хв. Поступово тривалість повітряних ванн збільшують до 10-15 хв, а температуру знижують до 12-14 °С. Отже, загартовування повітрям краще розпочинати влітку, коли температура повітря близько 20 °С.
Загартовування водою поєднують із загартовуванням повітрям та заходами особистої гігієни. Так, температуру води, якою прополіскують порожнину рота після їжі, доцільно поступово знижувати від 30-33 °С до 13-14 °С. Обтирання тіла (після ранкової гімнастики) розпочинають із кінцівок, щодня збільшуючи охолоджувану ділянку шкіри. Шкіру зволожують індивідуальною лляною рукавичкою (губкою), потім витирають сухим рушником. Під час перших обтирань температура води має бути не нижчою за 28 °С. Кожні наступні
Сонячні ванни розпочинають при температурі повітря не нижчій за 18-20 °С за вітру 3-4 м/с (у світлих головних уборах, лежачи на тапчанах або чистому березі водойми). Тривалість першої сонячної ванни 10-15 хв (кожну частину тіла опромінюють не більш як 1,5-2 хв). Щодня або через день тривалість ванн збільшують на 5-10 хв, поступово доводячи її до 1,5-2 год (зранку або надвечір).
Купання – це чудовий комплексний спосіб загартовування водою, сонцем і повітрям. Розпочинають його за температури води не нижчій за 18 °С перед їжею або через 1,5-2 год після їжі. Найкращий час для купання з 10-ї по 13-ту годину. Тривалість першого купання становить
1-2 хв. Поступово її доводять до 18-20 хв. Перед тим як увійти у воду, варто 10-15 хв відпочити на березі. Більше двох разів на день (у спекотну погоду) купатися не слід. Протипоказанням до купання у природній водоймі є деякі хронічні захворювання. Тому, перед тим як розпочати цей вид загартовування, порадьтеся з лікарем.
ДОДАТОК 2 КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ТИХ, ХТО ХОЧЕ ПІДРОСТИ
1. Вправи з розминки, що зміцнюють поставу: махи та обертання руками і ногами в суглобах, ривки руками вгору назад, у боки назад, нахили вперед (спина пряма).
2. Енергійна ходьба з розмашистими рухами рук.
3. Біг дрібними кроками з одночасним обертанням вперед зігнутими руками (кулаки притиснуті до плечей); швидкісний біг і біг стрибками (дистанція 25-50 м залежно від підготовленості. Зробіть 4-6 пробіжок, відпочиваючи і відновлюючи дихання після кожної); біг із гірки.
4. Потягування – руками тягніться вгору; потім у сторони, одночасно піднімаючись на носки (по 6-8 разів із паузами на відпочинок).
5. Вправи на перекладинах і кільцях:
А) виси (від 20 с до хвилини); виси з поворотами корпуса праворуч-ліворуч (ноги разом); розхитування вперед-назад, у сторони, колові (за і проти годинникової стрілки);
Б) підтягування (дівчатка можуть виконувати цю вправу, не відриваючи ніг від підлоги);
В) підтягування зі стрибками: присядьте (спина пряма), підстрибніть угору, схопіться за перекладину, використовуючи енергію стрибка, підтягніться.
6. Стрибки:
А) у висоту – щоразу намагайтеся підстрибнути ще вище або дотягнутися до якогось предмета чи позначки, розташованих над вами;
Б) вниз – зістрибуйте з невеликих підвищень, під час приземлення пружно згинайте ноги;
В) стрибки з положення сидячи навпочіпки.
Навантаження збільшуйте поступово. Наприкінці занять цими вправами ви повинні не валитися з ніг, а відчувати приємну легку втому.
(2 votes, average: 3,00 out of 5)